Влияние витамина D на производительность и восстановление

Влияние витамина D на производительность и восстановление

22 мая, 2020 0 Автор Антон Ковалевский

Витамин D является одним из четырех незаменимых жирорастворимых витаминов вместе с витаминами A, E и K. Он используется организмом в более чем 900 генетических вариантах. Витамин D обладает уникальной способностью вырабатываться организмом.

Витамин D широко используется организмом при множестве состояний. Исследования показали, что витамин D может играть роль в подавлении опухолей, неврологических функциях и здоровье сердечно-сосудистой системы . Другими областями, в которых витамин D вносит важный вклад, являются здоровье костей, метаболизм глюкозы и последствия воспаления, вызванного физической нагрузкой.

Дефицит витамина D был связан с различными психологическими проблемами, такими как депрессия и снижение когнитивных способностей . Физиологические проблемы в организме также связаны с низким уровнем витамина D. Исследователи отмечают повышенный риск развития рака, рахита  и спондилоартрита позвоночника. Поскольку витамин D тесно связан со здоровьем костей, неудивительно, что низкие уровни наблюдаются с повышенным риском переломов . Наконец, низкие уровни могут вызывать катаболический эффект на мышечную ткань, который связан с уменьшением силы и, как следствие, со снижением работоспособности.

Особое внимание в обзоре. уделяется влиянию витамина D на спортивные результаты.. Стоит повторить, что все, что снижает способность мышечной системы демонстрировать силу, метаболизирует глюкозу или влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, логически может повлиять на спортивные результаты. Многочисленные исследования изучали роль, которую витамин D может играть в спортивных показателях, как с многообещающими, так и с сомнительными результатами.

Причиной эндогенного производства витамина D является воздействие солнечного света . Кажется почти невероятным, что, несмотря на это, Бендик (2014) обнаружил, что 88,1% населения мира испытывают дефицит витамина D . Это удивительно, поскольку теоретизировалось, что только 20 минут в день при 5% -ном воздействии солнца и организм вырабатывает до 10 000–20 000 МЕ в день, что значительно выше рекомендуемой ниже суточной дозы .

Метаанализ Farrokhyar (2014) также подтвердил эту безудержную нехватку с тщательным изучением более 2300 спортсменов в 23 исследованиях и обнаружил, что 56% опрошенных спортсменов имели низкий уровень витамина D . Кто-то может подумать, что у спортивных групп будет лучший доступ к еде, и они будут уделять больше внимания своим диетам. Эти статистические данные, которым не хватает 81% и 56%, особенно удивляют, особенно при выработке эндогенного витамина D.

Витамин D был специально пересмотрен в трех областях, касающихся спортивных результатов: максимальное поглощение O2, восстановление и производство силы и мощности. Есть рецепторы витамина D в сердечной и сосудистой сети организма. Обе эти позиции предполагают, что здоровые «рецепторы», содержащиеся в пре-гормоне 25-гидроксивитамина D витамина D (25 (OH) D), смогут использовать кислород с большей скоростью, чем те, в которых отсутствуют (Reddy, 2010)

В нескольких исследованиях  была обнаружена положительная корреляция между VO2 и максимальной концентрацией в сыворотке 25 (OH) D.

Максимальное поглощение O 2

Некоторые исследования по легкой атлетике были многообещающими. Фитцджеральд (2014) обнаружил, что уровни концентрации в сыворотке выше 25 (ОН) D способствовали максимальному поглощению O2 у мужчин, но не у женщин. Jastrzebski (2014) обнаружил, что добавка витамина D помогла немного улучшить максимальное поглощение кислорода O2 (12,8% против 10,3), но был поднят вопрос о том, можно ли передать этот результат другие виды спорта. Koundourakis (2014) обнаружил положительную корреляцию между приемом витамина D и способностью футболистов совершать прыжки, подделки и заметил улучшение скорости затвора на расстояниях 10 м и 20 м.

Восстановление

Восстановление — еще одна важная область интереса в соревновательном спорте. Повышение уровня витамина D связано с увеличением миогенной дифференцировки и пролиферации . Эта дифференциация и пролиферация помогают синтезу мышечного белка (MPS) и уменьшают реакцию миостатина, который ингибирует MPS (Garcia, 2013; Garcia, 2011). Наблюдалось исследование компрессии мышц, в котором крысам Вистар вводили высокие дозы по сравнению с низкими дозами (332 000 МЕ / кг против 33 200 МЕ / кг) витамина D. Результаты показали значительное влияние при добавках. витамина D.

Количество витамина D на килограмм веса тела, потребляемого крысами Вистар, было значительно выше ежедневных рекомендаций для людей, что ставит под сомнение «переносимость» исследования. Группа с высокими дозами показала значительно более высокую фагоцитарную активность, показала улучшение времени восстановления, увеличение выработки тетанической силы и большую силу сокращения. Хотя было отмечено, что уровни дозировки не относятся к человеку, в принципе результаты «высокой» дозы витамина D для восстановления очагов поражения, похоже, поддерживаются (Stratos, 2013).

Во втором исследовании Barker (2013) были изучены 28 здоровых, умеренно активных взрослых мужчин. Участникам давали 4000 МЕ витамина D в день в течение 35 дней. Их тестовое упражнение состояло из выполнения 10 подходов по 10 прыжков в глубину. Хотя и группа витаминов D, и группа плацебо потеряли потенцию после эксцентрических скачков, группа витаминов D потеряла значительно меньше, чем контрольная группа, принимающая плацебо (-6% против -32%).

Сила и производство энергии

Витамин D также оказывает положительное влияние на силу и выработку энергии. Три автора обнаружили увеличение размеров мышц и увеличение мышечных волокон II типа . Проблема с этими результатами была подтверждена только в исследованиях, проведенных на женщинах старше 65 лет.

Во втором исследовании силы и мощности было изучено влияние приема витамина D на 10 футболистов мужского пола . Участники смогли увеличить производительность в вертикальном прыжке и сократить время спринта на 10 метров. Интересно, что необходима дополнительная интеграция. Те, кто получил умеренные дозы, не показали существенной пользы.

Исследования тестостерона

Низкий уровень тестостерона — реальность для пожилых мужчин . Считается, что низкий T вызывает снижение анаболизма белков, снижение силы, снижение метаболизма жиров и увеличение отложения жира . Wehr (2010) провел большое исследование (N = 2299) на мужчинах в возрасте 62 +/- 11 лет и обнаружил, что только 11% имели адекватные уровни витамина D. Участвующая популяция также имела средние уровни витамина D значительно ниже, чем у остального населения.

Второе исследование тестостерона, проведенное Pilz (2011), было 12-месячным двойным слепым исследованием с участием 54 недиабетических мужчин, которые потребляли 3332 МЕ / день. Результаты показали, что уровни 25 (OH) D были увеличены и что общий тестостерон, биоактивный тестостерон и свободный тестостерон были повышены. Предполагается, что присутствие сыворотки 25 (OH) D может улучшить эндогенную выработку тестостерона.

Механизм 25 (OH) D на тестостероне рассматривается как ингибирование постепенного снижения уровня тестостерона и улучшения андрогенной связи. В конце концов, это увеличение в связи приводит к повышению концентрации гормона в результате увеличения мышечной гипертрофии, силы и мощности (Kinuta, 2000).

La vitamina D ha un impatto positivo sull

Источники витамина D

Витамин D поступает из двух источников: эндогенно вырабатывается под воздействием солнца и из рациона. Рекомендации по пребыванию на солнце: выдержка от 5 до 20 минут для 5% тела . Это следует делать 2-3 раза в неделю. Было отмечено, что 15 минут воздействия могут эндогенно производить 10-20 000 МЕ D3 (Holick, 2001; Heaney, 2008). Обзор Дальквиста выявил несколько «усложняющих» факторов, которые могут повлиять на это число, включая: сезонные колебания, высоту, облачный климат, более темную кожу, ожирение и использование солнцезащитного крема.

Продукты, богатые витамином D Голубая рыба: лосось, тунец, форель, треска, сардины Масло из печени трески Ветчина, свиные ребрышки, курица, говядина Обогащенное молоко (с витамином D), крупы , йогурт Обогащенный апельсиновый сок Яйца (желток) Грибы

Получение витамина D из рациона может происходить двумя способами: из пищи, которую вы едите, и из пищевых добавок. Витамин D2 в основном на растительной основе и не используется организмом. D2 считается менее стабильным, менее биодоступным с возрастом и менее хорошо усваивается . Доступны различные «обогащенные» продукты , которые включают: молоко, крупы, маргарин и синтетические аналоги.

Витамин К

Витамин К, один из четырех жирорастворимых витаминов, упомянутых выше, регулируется витамином D. Витамин К играет ключевую роль в здоровых костях и взаимодействует с витамином D . Низкие уровни витамина К были связаны с повышенным высвобождением кальция из костей с его отложением в мягких тканях сосудов, что приводит к кальцификации артерий и гиперкальциемии. Токсичность витамина D возможна только при наличии сопутствующего дефицита витамина K .

Продукты, богатые витамином K : зеленые листья и другие овощи: брокколи, брюссельская капуста, капуста, спаржа, салат, шпинат, лук-шалот, огурец (с кожурой), соя (эдамам), сыр с плесенью сливы Оливковое масло.

Рекомендуемая суточная доза витамина К составляет от 50 мкг до 1000 мкг (Binkley, 2002). Есть две формы витамина К, К1 и К2. Витамин К1 содержится в овощах, фруктах, маслах и бобах. Было показано, что витамин К1 эффективно помогает белкам свертывания крови (Fusaro, 2011) и предотвращает потерю костной массы у марафонцев (Craciun, 1998).

Витамин К2 содержится в рыбе, субпродуктах, мясе, молочных продуктах, горгонзоле и ферментированных соевых бобах. Витамин К2 помогает предотвратить кальцификацию мягких тканей (Fusaro, 2011). Было показано, что мега-дозы варианта витамина K2, MK4 предотвращают остеопороз у женщин в менопаузе при использовании в сочетании с витамином D3 (Suda, 2003; Akiyara, 1994). Дальквист пришел к выводу, что комбинация этих двух витаминов требует дальнейших исследований для определения идеальных уровней дозировки.

токсичность

Как упоминалось выше, одной из проблем с приемом жирорастворимых витаминов является проблема токсичности. Традиционно считается, что хронический прием более 10 000 МЕ витамина в день может привести к гиперкальциемии. На сегодняшний день, из-за этических соображений экспериментов на людях, ни одно исследование не показало эту точку.

Van den Ouweland (2014) сообщил об исследовании случайной передозировки 2 000 000 МЕ двумя пожилыми пациентами с единственным побочным эффектом высокого уровня кальция. Следует отметить, что передозировка была разовой, а не регулярной. О гиперкальциемии сообщалось, когда ежедневный прием пищи достигал 40000 МЕ (> 200 нмоль / л), в то время как сывороточные уровни ниже 140 нмоль / л (28000 МЕ) не вызывали гиперкальциемию (Suda, 2003).

Рекомендуемые уровни

Ежедневные рекомендации предоставляются Институтом медицины (МОМ) и Эндокринным обществом (ЭС). МОМ рекомендует более общую дозировку 400-800 МЕ / день (50 нмоль / л) для детей, взрослых и людей старше 70 лет. ЭС разбивает рекомендации следующим образом: младенцы 400-800 МЕ / день, дети 600-100 МЕ / день, взрослые 1500-2000 МЕ / день для поддержания уровня сыворотки 75 нмоль / л. Было рекомендовано 70 нмоль / л. самый низкий уровень сыворотки для предотвращения явных последствий для здоровья; рекомендуется употребление 90-120 нмоль / л для воспроизведения условий «среды, богатой солнечным светом».

Несмотря на то, что конкретные исследования, касающиеся популяций спортсменов и использования витамина D, немногочисленны, из имеющихся данных можно сделать некоторые выводы. Снижение уровня витамина D было выявлено при более высокой частоте возникновения стрессовых переломов (Heaney, 2011). Оптимальное здоровье костей требует 2000-5000 МЕ / день, создавая уровень концентрации в сыворотке 75-80 нмоль / л 25 (OH) D. Проглатывание 1000-3000 МЕ / день считается недостаточным (Logan, 2013 ). Поддержание уровня 25 (OH) D в сыворотке ≥100 нмоль / л потребует 6450 + МЕ / день, что значительно выше, чем значение, использованное в исследованиях, цитируемых в обзоре Дальквиста.

Заключение

Старые предупреждения о приеме слишком большого количества жирорастворимых витаминов, похоже, утратили угрозу передозировки. С исследователем, который сообщил о 88,1% населения с дефицитом витамина D, внимание, похоже, сместилось в сторону все более важной интеграции.

Даже если исследование находится в начале, показания указывают на то, что Витамин D оказывает положительное влияние на потребление кислорода в выносливых видах спорта и синтез мышечного белка для скоростных и силовых видов спорта.

Дальнейшие исследования должны также попытаться лучше понять синергию между витамином D и витамином K. Синергия между витамином D и витамином K может играть центральную роль в предотвращении стрессовых переломов  и в профилактике остеопороза. у женщин в период менопаузы . Без сомнения, витамин D и витамин К будут считаться важными компонентами в профилактике женской триады (аменорея, остеопороз и анорексия).