Перетренированность: что это такое и как это предотвратить

Перетренированность: что это такое и как это предотвратить

10 июня, 2020 0 Автор Антон Ковалевский

Каждый спортсмен и любитель фитнеса слышал о термине «перетренировка». Люди часто путают этот термин с усталостью, перетренированность не так проста. Давайте подробнее рассмотрим перетренированность и как лучше всего избежать ее наихудших последствий.

Что НЕ перетренируется?

Это не боль. Это не затаивший дыхание. Дело не в том, чтобы чувствовать себя уставшим во время тренировок.

Все эти вещи нормальные и являются признаками стресса для тела … что хорошо! Стресс — единственный способ, которым ваше тело может научиться адаптироваться и совершенствоваться во всем, что вы делаете. «Без боя нет прогресса » — это звучит одинаково верно, когда дело доходит до тренировок. Перетренировка также не плохая вещь, если она происходит время от времени.

Наконец, это может удивить некоторых, но даже перетренированность не означает, что вы тренируетесь «слишком много», несмотря на его название.

Так что же такое Перетренировка?

Существует риск того, что организм для компенсации усталости может перегрузить мышцу или сухожилие, что приведет к травме , из-за которой вы не сможете тренироваться в течение многих дней.

Перетренированность уже давно считается мифом. Однако факты показывают, что это происходит и реально. Поскольку в настоящее время мы живем в обществе, одержимом идеальным телосложением, где все делается для достижения целей, хорошо понимать риски .

Отсутствие выходного дня, плохой сон и нездоровое питание могут вызвать этот фактор, так что человек будет чувствовать себя только уставшим, в плохом настроении и даже расстроенным из-за улучшить свои показатели.

Давайте посмотрим на диаграмму, с которой каждый человек должен ознакомиться, когда речь заходит о разговоре об адекватной подготовке в отношении перетренированности:

ВИЗУАЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ.

Ось x (горизонтальная) — для времени, а ось y (вертикальная) — для производительности. Пунктирная линия — базовый уровень физической подготовки.

Первая капля, которую мы видим, — это когда тело сначала испытывает стресс, но затем некоторое время приспосабливается к упражнению (п. 1) до утомления (п. 2) с последующим снижением работоспособности. После утомления человек (предположительно) отдыхает, давая ему возможность восстановиться и, таким образом, повысить свой текущий уровень физической подготовки для лучшей работы.

Подумайте о беге: каждый раз, когда вы бежите, вы устаете, а когда отдыхаете и продолжаете бегать, вы можете бегать чуть больше каждый день (увеличивая график). Каждый пик — это новый максимальный уровень физической подготовки / производительности.

Это график, показывающий положительный прогресс, который означает, что вы даете достаточно отдыха своему телу между каждым сеансом, чтобы вы могли улучшить свое положение дел. Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете ? Ваше продвижение затруднено до такой степени, что оно ухудшается, если вы продолжаете без достаточного отдыха.

ВИЗУАЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ПЕРЕГРУЗКИ.

Таблица перетренированности (выше) начинается так же, как и из-за усталости. Однако, поскольку человек недостаточно отдохнул, на графике нет нового «пика». Вместо этого происходит регрессия, и фитнес / производительность ухудшается! Продолжая таким образом, вы можете увидеть, насколько уровень физической подготовки человека намного хуже, чем когда он начал. Как вы можете видеть, перетренированность — это не вопрос чрезмерных тренировок, это не предоставление вашему телу достаточного отдыха, чтобы он мог «достигнуть максимума».

Признаки перетренированности

Симптомы перетренированности не ограничиваются тем, как вы тренируетесь физически в тренажерном зале: они психические, сексуальные и физиологические. Это не то, что делает человек, а то, как он себя чувствует в целом. Многие из его признаков очень похожи на признаки депрессии.

Часто признаками перетренированности (также называемыми тренировочными нагрузками) пренебрегают, чтобы преследовать результаты, которые, однако, становятся все более отдаленными. Поэтому важно научиться распознавать проявления перетренированности и понимать, как лучше всего ими управлять.

Один из лучших способов определить, насколько вы перетренированы, — это посмотреть, как вы себя чувствовали в последние несколько сеансов.

  • Есть ли постоянный уровень усталости, от которого просто невозможно избавиться?
  • Чувствуете ли вы усталость, сколько бы вы ни спали?
  • Усталость и усталость как в теле, так и в уме?
  • Часто ли вы не спите, несмотря на крайнюю усталость?
  • Твой аппетит пропал?
  • Ваше сексуальное влечение намного ниже обычного?
  • Ты заболел?
  • Вы не лечите быстрее или правильно, как обычно?
  • Считаете ли вы, что вам становится хуже от того, что вы делаете, вместо того, чтобы улучшаться, несмотря на все тренировки, которые вы сделали?

Если вы ответили утвердительно на многие из этих вопросов, вполне вероятно, что вы перетренируете себя.

Перетренированность приводит к серьезным осложнениям. Тело думает, что оно постоянно находится в состоянии стресса (что это такое) и находится в опасности, поэтому оно производит гормоны стресса, излишне разрушая ваше тело. Надпочечники также могут «выгореть», и вы не сможете должным образом отреагировать на реальную угрозу.

Перетренировка может занять недели и месяцы, а не дни . Перетренированность — это НЕ просто «что-то в вашей голове» и то, что вы можете просто преодолеть. Это реально и сильно влияет на ваш прогресс и здоровье. После того, как физическое перенапряжение установлено, рекомендуется прекратить тренировку и сделать перерыв, чтобы дать тканям время для регенерации, а тело в целом должно найти энергию для возобновления спортивной активности.

Ll

Предотвращение перетренированности, продолжение прогресса

Хотя для некоторых это слово может показаться ужасной слабостью, оно нужно каждому из нас: ОТДЫХ. Это, наверное, самая трудная вещь для тех, кто заинтересован в улучшении.

Чтобы избежать перетренированности, мы также должны отдыхать, но достаточно просто между тренировками. Высыпайтесь, хорошо питайтесь, обязательно добавляйте при необходимости и усердно работайте в тренажерном зале. Предотвращение перетренированности может многое сделать для прогресса .

Чтобы предотвратить синдром перетренированности, интенсивность усилий и время восстановления между тренировками должны быть соответствующим образом откалиброваны. Программа обучения должна быть откалибрована . Для этого тренеру необходимо рассматривать спортсмена под углом 360 ° с учетом его телосложения, психического настроя и образа жизни, который он ведет. В предотвращении синдрома перетренировки важную роль играет непрерывная субъективная и объективная обратная связь, которую спортсмен предоставляет тренеру. Хронометрические результаты, а также ощущения до и после тренировки.