Магний: польза и дозировки

Магний является жизненно важным минералом для правильного функционирования организма, но он не способен производить его, поэтому вы должны получать его из рациона.

Для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали 400-420 мг и 320-360 мг в день соответственно и в соответствии с возрастом.

Вы можете получить эти количества, употребляя продукты, богатые магнием, или принимая добавки.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и рекомендуемые дозы магниевых добавок.

Что такое магний?

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме, который не может нормально функционировать без него.

Питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма — от выработки энергии до создания важных белков, таких как ваша ДНК.

Источники магния для питания включают бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи . Небольшие количества содержатся в мясе и рыбе.

Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в западных странах Европы и США никогда не могут получить достаточно этого необходимого минерала.

Кроме того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Польза для здоровья магния

Получение достаточного количества магния важно для оптимального функционирования организма.

Хотя можно получить достаточное количество этого минерала из рациона, прием добавки может быть полезен, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности с помощью пищи или если у вас дефицит.

Прием магниевой добавки и исправление дефицита связаны с различными преимуществами для здоровья . К ним относятся меньший риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и улучшение артериального давления, настроения и контроля уровня сахара в крови.

Это может снизить кровяное давление

Прием добавок может помочь снизить уровень артериального давления.

Исследования показывают, что люди, страдающие гипертонией, могут испытывать улучшения при интеграции с этим минералом.

Действительно, обзор 22 исследований показал, что добавление в среднем 410 мг магния в день было связано с уменьшением систолического артериального давления на 3-4 мм (наибольшее число). ) и снижение на 2 мм ртутного столба при диастолическом артериальном давлении (нижнее значение).

Аналогичным образом, недавний обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в среднем в течение 3 месяцев значительно снижает систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт. диастолическое давление 1,78 мм рт. ст.

Это может улучшить настроение

Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией , что заставляет исследователей задуматься о том, может ли добавление этого минерала помочь в лечении этого заболевания.

12-недельное рандомизированное контролируемое исследование у пожилых людей с диабетом 2 типа, дефицитом минералов и депрессией показало, что 450 мг магния в день было столь же эффективно, как и доза 50 мг антидепрессанта имипрамина для улучшения депрессивных симптомов.

Другое 6-недельное исследование 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день, наряду с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии.

Однако эти исследования не были слепыми, что означало, что участники знали, что они получили минерал, что может исказить результаты.

В конечном счете, в этой области необходимы более масштабные и продолжительные исследования.

Может помочь контролю глюкозы в крови

Магний играет важную роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди с диабетом 2 типа — состоянием, которое влияет на контроль уровня сахара в крови — испытывают дефицит этого питательного вещества.

Частично это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или инсулина может увеличить количество этого питательного вещества, которое теряется с мочой.

Было высказано предположение, что прием магниевых добавок может улучшить инсулинорезистентность , метаболическую проблему, при которой клетки не реагируют на инсулин.

Инсулин является важным гормоном, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Следовательно, повышение резистентности к инсулину может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

В трехмесячном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые принимали 300 мг магния в день, показали значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо.

Кроме того, обзор показал, что прием магниевых добавок в течение более четырех месяцев оказывал благотворное влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования, добавки, по-видимому, эффективны для контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

вы можете снизить риск сердечных заболеваний

Низкий уровень магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это может быть связано с тем, что низкие уровни этого минерала отрицательно влияют на такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как контроль уровня сахара в крови и артериальное давление.

Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияли на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак. .

Это означает, что добавки магния могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с дефицитом .

Хотя эти результаты являются многообещающими, в этой области необходимы дальнейшие исследования.

Это может улучшить мигрень

Низкие уровни магния были связаны с мигренью, состоянием, характеризующимся интенсивными и повторяющимися головными болями.

12-недельное исследование показало, что у людей с мигренью, которые принимали ежедневную добавку, содержащую 600 мг магния, было на 42% меньше приступов мигрени, и приступы были менее интенсивными.

Другой обзор 5 исследований показал, что лечение мигрени с помощью 600 мг магния — дозы высокого уровня — было безопасным и эффективным.

Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации по дозировке препаратов для лечения мигрени.

Побочные эффекты и риски магния

Несмотря на то, что магниевые добавки обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Минеральные добавки могут быть опасны для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

У большинства людей, принимающих добавки магния, нет побочных эффектов, но они могут вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах.

Важно отметить, что люди с проблемами почек подвержены повышенному риску возникновения побочных эффектов, связанных с этими добавками.

Кроме того, доказательств того, что магниевые добавки полезны для людей с недостаточным дефицитом, недостаточно.

Сколько магния мы должны взять?

Диета, богатая магнием, включает цельнозерновые продукты, такие как цельные зерна, орехи, семена и бобовые.

Хотя можно получить рекомендуемое суточное количество минерала — 400-420 мг для мужчин и 320-360 мг для женщин — только на диете, самые современные диеты имеют низкое содержание продуктов, богатых магнием.

Если вы не можете принимать достаточное количество магния с помощью диеты и если это безопасно, вам следует принимать добавки.

Сколько вы должны взять?

Рекомендуемые дозы магниевых добавок составляют 200-400 мг в день , в зависимости от марки.

Это означает, что добавка может обеспечивать 100% или более дневной справочной суммы (RDI).

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины в США установил допустимый верхний предел в 350 мг в сутки для дополнительного магния, ниже которого пищеварительные побочные эффекты маловероятны.

Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают RDI.

Какой тип добавки вы должны выбрать?

Добавки магния доступны в различных формах, некоторые из которых могут лучше усваиваться организмом, чем другие.

Типы этого минерала, которые лучше всего усваиваются, включают:

• Цитрат магния
• Лактат магния
• Аспартат магния
• Хлорид магния
• Магниевый пациент
• Магниевый таурат

Однако другие факторы, такие как ваши гены и дефицит, также могут влиять на поглощение.

Кроме того, хотя многие исследования показывают, что некоторые типы добавок являются более усвояемыми, чем другие, некоторые исследования не обнаруживают различий между различными составами.

Выводы

Магний необходим для оптимального функционирования организма.

Источники пищи включают орехи, зеленые листовые овощи, бобовые и семена.

Адекватное потребление этого минерала было связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.

Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вам не хватает этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.

Магний широко доступен в аптеках, магазинах здоровья и в Интернете.